【译文】冲坡是一种什么样的跑步训练?

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发布时间:2018-10-12 10:27

【译文】冲坡是一种什么样的跑步训练?

2018-10-12 09:08来源:马拉松跑步落地/跑步/配速

原标题:【译文】冲坡是一种什么样的跑步训练?

【何为冲坡训练】

今天为大家推荐一种短时间高效率的训练方法,即冲坡训练法。

冲坡训练可以作为日常慢跑训练的补充,也完全可以作为训练计划的核心内容。不同教练对于冲坡训练有着不同的具体方法,比较推荐的是以全力80%左右的速度冲上坡、然后从坡顶放松慢跑下坡,反复重复这两个过程。坡道距离50~200米左右即可,坡度不要太斜、也不要太平缓(因人而异)。因为如果坡道斜度太平缓,冲坡的效果就会打折扣。如果坡道太斜,则上坡时跑姿会走样、下坡时腿伤的风险也比较高。

在超过100米的坡道反复进行5~10次冲坡训练,可以达到和变速跑一样的效果。不过与变速跑相比,如果快跑的时间相当、则冲坡训练的慢跑方式疲劳时间相对过长,所以可以通过下坡时稍微提速等方式进一步提高冲坡训练的效果。冲坡训练对身体的强度很高,所以开始前必须通过慢跑等方式使身体充分热起来、跑后也要做足冷身活动。

冲坡训练跑动的距离较短,因此只需10~15分钟左右很短的时间即可完成训练,然而却有着多重训练效果哦。

【坡道训练的3个训练效果】

说到冲坡训练可以获得的效果,主要有3点:

1、强化腿部肌肉力量

上坡时需要将身体向上带动的力量,所以显然比在平地跑使用肌肉的强度更大,自然可以锻炼到腿部肌肉力量。

此外平地跑步时会承受3倍体重的落地冲击力,下坡时则大幅增加到5倍,也就是说“体重60公斤的人要承受300公斤冲击力”。跑步时要用腿化解如此之大的落地冲击力,自然也会使腿部肌肉力量得到提升。

2、强化心肺机能

凡是有过跑上坡经验的人应该都感受过,跑上坡与平时跑平路相比,即使同样的配速,呼吸的节奏却完全不一样了。在这种呼吸节奏下使心肺接近满负荷状态跑步,不知不觉心肺机能已经大幅提高。

3、改善跑姿

冲上坡时想要跑快些,自然会加大摆臂幅度,同时腿也必须比跑平路时抬得更高,自然会形成更优美的跑姿。

另外下坡时持续受到较大的落地冲击,必须时刻保持身体平衡,自然会强化核心躯干、形成稳定性更好的跑姿。

以上几点冲坡训练的好处,说实话在短时间内其他训练很难能达到这个效果,对于跑步时间不多的人士来说格外适合。但是跑坡时、尤其是下坡时如果不加注意,很可能面临严重的伤病。因此采取冲坡训练时要参考以下方法。

【上坡应该怎么跑】/

呼吸紊乱、抬不起腿,令很多跑者头疼的上坡,如何跑得稍微轻松些呢?

上坡时主要注意以下4点:

1、跑姿

上坡跑时,时刻要谨记保持身体整体前倾的跑姿,自然会更易前进。相反如果身体没有前倾、甚至后仰,则前进会十分艰难。这个前倾姿势最重要的一点是要把上半身的体重承载于腰上,感觉从头顶到脚跟呈一条直线。如果做不到这点,造成哈腰的前倾姿势,就无法将身体全部力量发挥在落地时那一刻,因此别忘了挺直腰杆。

2、视线

跑上坡时会下意识地向坡上看,然而如果向上看,抬起下巴同时沉重的头部自然会将身体重心向后牵引,从而造成向后的力。为了避免这种情况,就要克制着确认跑到坡道什么位置了的想法,时刻保持目光向正前方稍低的位置看。这样一来也更易保持前倾姿势,实在想向坡上看就一瞬间瞥一眼,然后别忘了继续保持姿势。

3、移动重心

上坡时心里要记住利用整个身体的重力去跑。有很多人上坡时会很用力地去蹬地,应该借助身体的重力作用,保持前倾姿势,感觉像斜前方弹跳一样。为了跑出向斜前方弹跳的感觉,要注意胸部、腹部靠近地面。这样的话自然会受到身体重心牵引,将重力转变为向前的推动力。

4、摆臂

上坡时很重要的一点是注意将肘部的角度比跑平路时扩大得宽一些,用整个胳膊大幅度、在低位置摆动。注意摆臂时要比平时幅度更大,还有最重要的是肩部不要发力、保持放松。通过大幅度地摆臂,减少腿部的负担,关系到更高的跑步效率。

以上为大家介绍了一些上坡跑的方法,然而我想真到了实际比赛时跑到马拉松半程遇到10公里的坡道,累到极限恐怕也无法控制这么多了。此时前面介绍到的最重要的一点是不要望向坡顶,只要注意这点上坡就会轻松许多。其次是要注意坡度越陡、前倾幅度也越大,希望可以帮你笑对马拉松时的大坡。

【下坡应该怎么跑】/

与上坡相比,下坡时对心肺的负担大大减轻。然而相对于跑平路时3倍体重的落地冲击,下坡时要承受高达5倍体重的冲击。那么为了控制落地时的冲击,必须注意的要点和上坡一样,也是跑姿、视线、移动重心、摆臂这4点。

1、跑姿

跑下坡时要注意别给自己“踩刹车”。一旦试图降速,身体自然会形成后仰姿势,很可能会增加膝部和腰部的负担。所以下坡时的跑姿是不要与坡道倾斜方向相逆,而是注意身体重心向前,这样就可以自然地向前迈腿、可以跑得很省力。

2、视线

跑下坡时请注意视线注视前方稍低的位置。如果注视正前方或斜上方,下巴会抬高,降低跑步时的稳定性且更易消耗体力,因此跑下坡时要收着下巴(也不要刻意过度收下巴)放松望向前面。

3、移动重心

跑下坡时移动重心的要点在于落地时要尽快地不断将重心向前移动。注意持续利用好落地时向前的反作用力,就可以不用蹬地、很省力地跑下坡。

4、摆臂

下坡时的摆臂与上坡时的摆臂相反,要注意肘部的夹角相对小一些,保持小幅度的摆臂。如果能做到减小摆臂幅度的同时加快摆臂频率,相应的步频自然也就加快了。用这种节奏跑,就能以行云流水般的跑姿下坡而去。

以上介绍了一些跑下坡的方法。下坡时容易一不小心就跑快了,对腿部肌肉带来意外伤害的风险也更大。为了避免受伤,除了以上要点,还要注意缩小步幅,用更紧凑的跑法控制好配速。注意不要用脚跟减速,这样比赛时就可以一边欣赏坡下的美景一边跑下坡了!

*译自日本网站swacmie.com

*原作者:多田 夏彦

*译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com返回搜狐,查看更多

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